Tin tức

Bỏ túi bí kíp dinh dưỡng cho dân chạy bộ

Bỏ túi bí kíp dinh dưỡng cho dân chạy bộ

Chạy là một môn thể thao rất phổ biến và được hầu hết mọi người sử dụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình chạy bộ, người chạy cần có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Đối với một người chạy với tốc độ bình thường, 30 phút chạy sẽ tiêu tốn khoảng 150kcal. Trên địa hình dốc, lượng calo đốt cháy thường cao hơn, đạt 300-500 kcal sau 30 phút. Chạy là hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến nặng, do đó nhu cầu năng lượng trung bình hàng ngày của một vận động viên chạy khoảng 2.000-2.200 kcal đối với nữ và 2.500-3.000 kcal đối với vận động viên nam (cân nặng trung bình của vđv nữ là 50 kg, vđv nam là 60 kg).

Để chạy tốt và hoàn thành cuộc đua, chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, chế độ dinh dưỡng có tác dụng đáng kể giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền. Người chạy nên có kiến ​​thức để tránh mắc sai lầm trong ăn uống và rèn luyện. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!

Nhóm thực phẩm runner cần có trong thực đơn bữa ăn hàng ngày

Nhóm carbohydrate

Nhóm carbohydrate

Phân huỷ thành glucose cung cấp năng lượng

Nguồn năng lượng chính và chủ yếu cho việc tập luyện của người chạy bộ đến từ carbohydrate. Sau khi được tiêu thụ vào cơ thể, carbohydrate được phân hủy thành glucose và được dự trữ dưới dạng glycogen, một dạng đường khác, trong cơ và gan.

Khi đã vào máu, insulin sẽ giúp glucose đến từng tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nếu nguồn glucose này bị cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng nguồn glycogen dự trữ ở trong cơ để lấy năng lượng. Vì nguồn dự trữ glycogen trong cơ rất hạn chế nên khi nguồn này bị cạn kiệt sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ hoặc mệt mỏi.

Tăng glycogen dự trữ giúp tăng sức bền

Tăng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giúp người tập có sức bền tốt hơn bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Một bữa sáng giàu carbohydrate hoặc việc tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy khoảng 3-4 giờ cũng sẽ giúp tăng dự trữ glycogen và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện.

Đối với hầu hết những người chạy bộ, nhu cầu năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng nhu cầu năng lượng (1gam glucid cung cấp 4 kcal). Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.

Những thực phẩm chứa nhiều đường phức hợp (carbohydrate phức hợp). Từ các loại hạt nguyên cám như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt; hoặc các loại củ như khoai lang, khoai tây; rau và trái cây là những thực phẩm cần tiêu thụ. Việc sử dụng carbohydrate sau tập luyện giúp phục hồi glycogen, giữ được mô cơ.

Nhóm chất béo (lipid)

Chất béo dự trữ trong cơ thể là nguồn năng lượng quan trọng cho việc tập luyện sức bền, đặc biệt là cho những người chạy bộ vì sức bền rất quan trọng ở bộ môn thể thao này. Đối với những người chạy bộ đường dài thì năng lượng từ chất béo dự trữ này đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.

Nhu cầu chất béo từ khẩu phần ăn hàng ngày cho người chạy bộ nên nằm trong khoảng 20-25% (1gam lipid cung cấp 9kcal). Người tập nên sử dụng các loại chất béo tốt như acid béo không no có nhiều nối đôi (có nhiều trong các loại dầu thực vật, trong các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết trong chế độ ăn uống hàng ngày).

Nhóm chất đạm (protein)

Protein là nguồn dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người chạy bộ protein giúp phục hồi; và tái tạo các mô cơ sau quá trình tập luyện.

Nhu cầu năng lượng từ protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung cấp 4kcal). Những người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài; nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên sử dụng hợp lý và phối hợp các thực phẩm có nguồn protein động vật; (các loại thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại rau lá xanh thẫm).

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ. Bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Trong sữa có chứa đạm casein và whey. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng; có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vai trò của nhóm vitamin và khoáng chất

Mặc dù vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ. Nhưng nó lại có tác động rất quan trọng đối với năng lực vận động của quá trình tập luyện. Nhờ vào các chức năng như điều hòa chuyển hóa năng lượng; tăng cường miễn dịch; giảm stress, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, tuần hoàn máu…

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất ảnh hưởng trực tiếp đến việc suy giảm khả năng vận động, sức bền của cơ thể khi chạy. Nhu cầu của các loại vitamin và khoáng chất tăng lên khi cường độ; và độ dài của đường chạy tăng lên. Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất; và hỗ trợ cơ, xương của quá trình tập.

Chất khoáng rất cần thiết cho quá trình luyện tập

Các chất khoáng cần chú ý cho quá trình tập luyện cho người chạy bộ bao gồm canxi, kali, natri. Khi luyện tập, các khoáng chất này sẽ mất đi qua mồ hôi, do đó việc bổ sung các khoáng chất này trong suốt quá trình trước, trong và sau tập rất quan trọng. Nguồn thực phẩm giàu canxi và tiện lợi cho quá trình tập luyện là sữa. Nếu chạy bộ trong thời gian dài nên chuẩn bị các đồ uống thể thao có bổ sung các chất điện giải (chủ yếu kali và natri) để giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy.

Mặc dù vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ. Nhưng nó lại có tác động rất quan trọng đối với năng lực vận động của quá trình tập luyện. Nhờ vào các chức năng như điều hòa chuyển hóa năng lượng; tăng cường miễn dịch; giảm stress, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, tuần hoàn máu…

Những sai lầm trong dinh dưỡng cho runner

Sai lầm 1: Không ăn rau xanh

Sai lầm 1 Không ăn rau xanh

Rau xanh chứa nhiều dinh dưỡng, giúp quản lý cân nặng, có lượng calo thấp. Thực phẩm cũng hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim vì có nhiều chất xơ và giàu axit folic, vitamin C, kali và magiê, cũng chứa một loạt các chất phytochemical, như lutein, beta- cryptoxanthin, zeaxanthin và beta-carotene. Một nghiên cứu cho thấy một khẩu phần rau lá xanh hàng ngày giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Runner bổ sung thực phẩm vào chế độ ăn hàng ngày để không ảnh hưởng đến việc tập luyện, phục hồi. Để tránh nhàm chán, bạn hãy thử tích hợp các loại rau có màu sắc rực rỡ: ớt vàng, củ cải tím và vàng, bông cải xanh, cải xoăn tím – xanh, măng tây… trong bữa ăn.

Sai lầm 2: Tránh chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt. Tiêu thụ một số chất béo như axit béo Omega 3, được tìm thấy trong thực phẩm như quả óc chó, cá béo tốt cho một người chạy bộ.Một chế độ ăn chứa khoảng 30% calo từ chất béo. Một số nguồn chất béo người chạy có thể bổ sung: trái bơ, quả hạch, các loại hạt, dô liu ép lạnh hoặc dầu bơ, cá béo.

Sai lầm 3: Cắt giảm Carbs

Carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng, phát triển.

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ một đến 3 giờ, ăn kết hợp carbs; và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt, nho khô.

Sai lầm 4: Ăn không đúng giờ

Những người chạy bộ bận rộn thường ăn uống thất thường về thời gian, thành phần, chất lượng bữa ăn. Một số ngày họ có thể ăn đủ chất, những ngày khác thì bỏ bê. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Giống như bạn cần giữ một lịch trình chạy đều đặn và nhất quán; việc ăn uống cũng phải áp dụng tương tự. Ngoài ra, việc chủ động chuẩn bị sẵn thức ăn để ăn ngay sau khi chạy sẽ giúp người chạy phục hồi nhanh chóng. Runner có thể mang một túi hạnh nhân, bánh quy; hoặc nho khô trong quá trình chạy để bổ sung khi cần thiết.

Sai lầm 5: Không có kế hoạch dinh dưỡng

Cuộc sống bận rộn, theo guồng quay công việc, học tập… bạn không có kế hoạch ăn uống khoa học. Để khắc phục, bạn hãy dành thời gian vào cuối tuần để đến cửa hàng tạp hóa; lên kế hoạch cho bữa ăn, chuẩn bị bữa trưa, đồ ăn nhẹ, bữa tối để giữ sức khỏe. Bữa ăn chính duy trì đủ các nhóm chất: tinh bột, chất béo, lựa chọn protein: nguồn thịt, đậu phụ… Bạn chuẩn bị các loại trái cây như quả mọng; kiwi và nho trong các hộp nhỏ để thuận tiện sử dụng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *