Tin tức

Cách điều chỉnh dinh dưỡng cho các runner ngủ ngon, sâu giấc

Cách điều chỉnh dinh dưỡng cho các runner ngủ ngon, sâu giấc

Hạn chế caffein, ăn nhiều rau củ quả, bổ sung vi chất, tránh ăn trước khi đi ngủ,… giúp người chạy có giấc ngủ ngon. Các chuyên gia cho rằng, giấc ngủ sâu giúp điền kinh phục hồi thể lực, tái tạo năng lượng và nâng cao thành tích thi đấu. Để làm được điều này, người chạy cần quan sát thời gian, tắt nguồn thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, giữ môi trường yên tĩnh, không để ánh sáng chiếu vào,… Ngoài ra, thực phẩm hoặc chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện chất lượng của giấc ngủ. Trang runner’s world đưa ra 6 mẹo giúp bạn điều chỉnh lượng dinh dưỡng một cách khoa học. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới!

Giấc ngủ là một điều hữu ích trong việc cải thiện luyện tập

Giấc ngủ là một điều hữu ích trong việc cải thiện luyện tập

Hãy tưởng tượng rằng có một chất bổ sung mới trên thị trường, nó có thể tăng tốc sửa chữa mô, tăng cường hormone tăng trưởng để phát triển xương và cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, tăng cường sự tập trung và điều chỉnh nhận thức của bạn để việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn.

Tình trạng hôn mê bí ẩn mà chúng ta rơi vào mỗi đêm được gọi là giấc ngủ, lợi ích nó mang lại là tất cả những thứ ở trên và nhiều hơn thế, chỉ cần 8 tiếng vào ban đêm (theo WHO khuyến nghị).

Nhưng, mặc dù lợi ích của giấc ngủ là một danh sách dài những điều kỳ diệu, nhưng vẫn còn phần lớn người thờ ơ với nó. Tổ chức WHO đã tuyên bố một dịch bệnh mất ngủ trên khắp các quốc gia công nghiệp hóa.

Đối với một số người, nói dễ hơn là làm, nhưng nếu bạn có một thái độ nghiêm túc về việc chạy bộ, thì điều bắt buộc trên hết là bạn phải ưu tiên giấc ngủ của mình, như thể nó là một phần trong kế hoạch tập luyện của bạn.

6 mẹo giúp runner điều chỉnh lượng dinh dưỡng một cách khoa học

Thời gian ăn hợp lý

Theo chuyên gia sức khỏe Jose Colon, runner sẽ ngủ ngon hơn nếu chuyển tiêu thụ carbohydrate (gồm đường, tinh bột và chất xơ) vào buổi sáng. Điều này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định qua đêm. Tránh ăn 1- 2 tiếng trước khi ngủ vì quá trình tiêu hóa khiến các bộ phận cơ thể hoạt động, phá vỡ việc đi sâu vào giấc ngủ. Nếu quá đói, bạn nên chọn các món có đường huyết thấp như một chén súp rau củ hoặc hummus, ít nhất một giờ trước khi ngủ.

Ăn nhiều rau củ quả

Chế độ ăn uống cân bằng, giàu phytonutrients (những chất dinh dưỡng tự nhiên tập trung nhiều ở lớp vỏ tạo màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau quả) làm giảm căng thẳng, góp phần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Bạn nên đặt mục tiêu ăn 6-8 phần mỗi ngày với các loại rau quả như bina, khoai lang, quả mọng đen, mận và bí ngô.

Chế độ ăn kiêng low carb và keto

Việc nhịn ăn gián đoạn khiến cơ thể không thực hiện quá trình tiêu hóa hay làm tăng chỉ số đường huyết – những điều cản trở chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn kiêng low carb và keto; tiêu thụ chất béo lành mạnh giúp bạn ngủ sâu hơn.

Bổ sung dinh dưỡng

Các chuyên gia khuyên nên bổ sung những chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ như sau: L-theanine (thường tìm thấy trong trà, giúp giảm lo lắng, dịu hệ thần kinh); kẽm (có trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hàu, thịt đỏ, giúp kéo dài giấc ngủ); vitamin D (cơ thể tự sản sinh khi tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng; giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học để dễ ngủ)…Các loại thịt đỏ cung cấp thêm chất sắt cho runner.

Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ

Ngoải ra, runner nên bổ sung thêm axit amin (gồm các hợp chất như taurine; vitamin BT, axit amin 5-HTP, giúp thúc đẩy ngủ sâu); phosphatidylserin (có trong đậu nành, cá giàu omega-3 và gan; giảm hormone gây căng thẳng khi tập luyện cường độ cao); sắt (thường tìm thấy trong thịt đỏ, đậu lăng khô; đậu phụ, rau bina và hạt điều, tác dụng làm giảm chứng bồn chồn, mệt mỏi); magie (có trong socola đen, bơ, các loại hạt và ngũ cốc, dịu cơ thể và tâm trí); chiết xuất từ vỏ cây mộc lan (kích thích hoạt động của Gaba – chất an thần tự nhiên trong cơ thể).

Hạn chế dùng caffeine

Nhiều nghiên cứu chỉ ra caffeine thường lưu lại trong cơ thể từ 8-10 tiếng; khiến giấc ngủ ngắn và khó sâu. Sau 12 giờ trưa, runner không nên dùng cà phê; thuốc lá, nước uống thể thao và các loại có chứa caffeine khác.

Tránh xa việc uống rượu

Dù rượu gây cơn buồn ngủ, nhưng lại không cho phép cơ thể đi sâu vào giấc ngủ. Bạn dễ thức dậy sau khi tác dụng của rượu biến mất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *