Tin tức

Để có thành tích tốt người tập chạy bộ nên ăn gì?

Để có thành tích tốt người tập chạy bộ nên ăn gì

Chế độ dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí vô cùng quan trọng trong các chương trình tập luyện thể thao, đặc biệt là chạy bộ. Vậy ăn như thế nào để khỏe mạnh và chạy nhảy tốt hơn? Bài viết dưới đây là chia sẻ của các thành viên trong nhóm chạy Colorado Runner (Mỹ) và phù hợp với nhiều người đang tập chạy. Lưu ý rằng bài viết này là để tư vấn, gợi ý cho bạn. Nó có thể phù hợp với người này, hoặc có thể trái với ý kiến ​​của người khác, vì vậy hãy tự quyết định xem nó có thể áp dụng được không nhé?. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu ngay nhé!

Thời điểm bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ là tốt nhất?

Trước khi chạy

Trước khi chạy

Những người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút hoặc các vấn đề khác về đường tiêu hóa. Nhưng họ cũng lo ngại rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy thì họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, lờ đờ, đói và không hoàn thành được mục tiêu.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để bụng đói cũng như không nhồi nhét bằng cách ăn quá nhiều. Bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các cảm giác khó chịu tại vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt hành trình.

Lời khuyên và ví dụ chế độ ăn

Việc tìm ra đáp án cho câu hỏi khi nào nên ăn và chạy bộ nên ăn gì cần một chút thời gian để mỗi vận động viên tìm ra. Nghiên cứu về thời điểm tối ưu và lựa chọn thức ăn đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố điều tra về thời gian ăn uống và tập thể dục, các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng tiêu thụ carbs trong vòng một giờ trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất so với tiêu thụ carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Nhưng họ cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác cho thấy lợi ích về hiệu suất hoạt động.

Nguyên tắc dinh dưỡng

Một nghiên cứu khác đề xuất thông tin rằng người ta thường khuyến khích tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao trong 1-4 giờ trước khi tập thể dục cường độ cao hơn với thời gian dài hơn. Nhưng nghiên cứu đó cũng cho thấy rằng những gì bạn ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào những gì bạn đã tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình trong những ngày trước khi tập thể dục.

Theo nguyên tắc chung, một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi bắt đầu chạy, hoặc một bữa ăn nhẹ từ 30 phút đến một giờ trước khi chạy. Nhưng bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập và thực hiện thử để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.

6 loại thực phẩm cho có lợi cho sức khỏe người chạy bộ

Thăn bò

Thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến và được yêu thích trong các bữa ăn. Thịt thăn bò được cho là có lợi cho sức khỏe khi sản sinh hồng cầu khỏe mạnh. Thịt bò cung cấp các vi chất sắt, kẽm, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Hồng cầu rất quan trọng với các chân chạy bởi nó làm tăng khả năng lưu thông oxy trong máu, cơ bắp…Bạn có thể tham khảo các cách chế biến thịt thăn bò để có được những món ăn ngon miệng.

Trứng

Trứng

Trứng là nguồn bổ sung đạm tuyệt vời cho con người. Với người chạy bộ, trứng cung cấp các loại vitamin A, E; B và cả kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Trứng cũng giúp tăng lượng hồng cầu, tăng khả năng lưu thông oxy trong cơ thể. Ăn trứng cũng được cho có khả năng chống viêm nhiễm tốt.

Cá hồi

Thịt cá hồi cung cấp lượng dầu cá Omega-3 cần thiết cho cơ thể. Dầu cá được cho làm giảm sự căng cơ bắp sau các buổi tập.

Tinh bột từ ngũ cốc, mì ống, bánh mì

Đừng ngại ăn tinh bột, hãy bổ sung tinh bột đa dạng bằng cách ăn những thực phẩm liên quan đến ngũ cốc, mì ống (pasta) hay bánh mình. Tinh bột chính là thành phần cần nạp nhiều hơn trong khoảng 1-2 ngày trước cuộc đua.

Các chuyên gia khuyên nếu bạn ăn mì ống thì hạn chế ăn với các loại nước sốt béo ngậy. Cố gắng kết hợp với các loại rau củ quả khác (cà chua) để bữa ăn đa dạng và đỡ ngấy hơn.

Khoai lang

Loại củ này được khuyên dùng bởi nó cung cấp nhiều kali, chất cũng có nhiều trong chuối. Ăn khoai lang cũng được cung cấp tinh tế, thay thế cho việc ăn cơm.

Bạn có thể chế biến khoai lang thành các món như: khoai lang nghiền nhuyễn; hoặc khoai lang nướng để dễ ăn hơn. Thêm nữa, ăn khoai lang sau khi chạy được cho giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt rất tốt cho cơ thể. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hạnh nhân từ 3-5 ngày trong tuần. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, tinh chất giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. Bạn có thể ăn hạnh nhân trong bữa lửng lơ, ăn chơi khi buồn miệng. Hạnh nhân nướng trộn bơ là món rất ngon.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *