Tin tức

Điểm danh các bài tập giúp các cô nàng sở hữu cơ bụng số 11

Điểm danh các bài tập giúp các cô nàng sở hữu cơ bụng số 11

Cơ bụng hay còn gọi là cơ trung tâm có vai trò quan trọng trong thẩm mỹ và điều khiển mọi hoạt động của cơ thể. Sở hữu cơ trung tâm chắc khỏe, săn chắc giúp cải thiện vẻ đẹp của phụ nữ và duy trì cơ thể cân đối, ổn định và linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày. Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym có thể giúp bạn đạt được mục tiêu là có vòng eo phẳng lỳ, đồng thời giúp phát triển các sợi cơ khỏe mạnh thường được gọi là cơ bụng cỡ 11. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu chi tiết các bài tập giúp chị em sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng qua bài viết bên dưới này nhé!

Cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym “thách thức” tất cả các cơ bắp liên quan đến cơ bụng, đưa vòng hai trở về phom dáng chuẩn khỏe, đẹp

Nếu bạn đã từng nghe đến cơ bụng 6 múi, cơ bụng đạt “cảnh giới” hoàn mĩ của phái mạnh, thì cơ bụng số 11 cũng tương tự khi đó là phom dáng của vòng 2 sexy, khỏe khoắn ở phái đẹp.

Để đạt cơ bụng số 11 thì việc ăn kiêng không là chưa đủ, bạn cần luyện tập đến “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nữa, nhưng đừng vội nản chí, bởi kết quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Các bài tập để có cơ bụng số 11 trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp củng cố toàn bộ cơ bắp ở vùng bụng mà bạn có thể tập hàng ngày. Cường độ và thời gian tập có thể tăng khi bạn đã quen dần với các động tác.

Bài tập Ab Roller

Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động và làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.

Thực hiện động tác:

  • Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ
  • Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất
  • Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể
  • Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Dead Bugs

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Thực hiện động tác:

  • Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn
  • Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà
  • Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu
  • Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự cho bên trái
  • Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

Bài tập Forearm Planks

Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.

Thực hiện động tác:

  • Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay
  • Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.
  • Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây
  • Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

Bài tập TRX Reverse V

Bài tập TRX Reverse V

Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.

Thực hiện động tác:

  • Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX; duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank
  • Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Sit-Ups

Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất; Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm
  • Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu
  • Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên; tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra; giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.

Bài tập Plank

Plank là một bài tập cơ bụng số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay. Vì tính dễ tập và hiệu quả cao.

Plank là một bài tập giúp bạn có được cơ bụng khỏe thuộc loại tốt nhất để giúp bạn có được cơ bụng số 11 nhanh nhất.

Cách tập Plank khá đơn giản như sau

  • Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Lưng thẳng, vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Mắt nhìn tới trước.
  • Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập Stability Ball Pelvic Tilt Crunch

  • Bài tập này rất hay để các bạn gái tập tại nhà rất tốt và cũng tương đối dễ tập
  • Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng Stability sau đó nằm ngửa lưng lên bóng.
  • 2 Chân đặt trên nền nhà, 2 tay cầm trái bóng nhỏ; đưa 2 tay qua đầu, đẩy hông lên cao.
  • Hạ thấp hông xuống, đưa 2 tay lên trước ngực, co cơ bụng.
  • Thực hiện lại động tác.

Hi vọng với danh sách ngắn gọn các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym ở các cấp độ khác nhau; kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý. Chị em sẽ sớm đạt được cơ bụng số 11 gợi cảm, tự tin khoe dáng trong mùa hè này nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *