Tin tức

“Hé lộ” cách tập luyện duy trì vóc dáng cân đối tại nhà cho nữ

Hé lộ cách tập luyện duy trì vóc dáng cân đối tại nhà cho nữ

Hình thể rất quan trọng đối với phụ nữ, bởi một vóc dáng đẹp và cân đối sẽ giúp phụ nữ tự tin trong công việc cũng như trong cuộc sống. Ngày nay, có rất nhiều loại thực phẩm chức năng hỗ trợ duy trì sức khỏe và thân hình cân đối. Ngoài ra, phẫu thuật thẩm mỹ cũng có thể giúp chị em nâng cao sự tự tin cho bản thân. Tuy nhiên, các biện pháp này chỉ có thể giải quyết vấn đề trong một khoảng thời gian nhất định và chi phí bỏ ra thường rất cao đối với nhiều người. Lúc này việc thực hiện các bài tập đơn giản giúp duy trì vóc dáng cân đối tại nhà sẽ giải pháp tốt nhất dành cho chị em nhỉ? Hãy cùng ltcisllc.com tập luyện giữ dáng tại nhà qua bài viết này nhé!

9 bài tập luyện giúp chị em duy trì vóc dáng cân đối tại nhà

Làm săn chắc cơ với tư thế đẩy cá heo

Làm săn chắc cơ với tư thế đẩy cá heo

Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương.

Thực hiện:

  • Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
  • Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên được uốn cong và tựa vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
  • Nâng hông của bạn thành chữ V ngược.
  • Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.

Duy trì vóc dáng cân đối với bài tập tấm ván bên

Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn, ngoài ra nó hiệu quả cho những người cố gắng giảm cân.

Thực hiện:

  • Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
  • Tay phải của bạn ở phía sau đầu.
  • Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái.
  • Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
  • Quay trở lại vị trí ván bắt đầu.
  • Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Làm đẹp đôi chân với động tác ngồi xổm bên

Ngồi xổm bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp cũng như làm săn chắc cơ thể.

Thực hiện:

  • Đứng cách xa hai chân.
  • Ngồi lại vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối.
  • Cơ bụng của bạn nên được thắt chặt. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm của bạn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân kia.
  • Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc tập 20 lần cho mỗi bên chân.

Làm đẹp vòng 3 cùng bài tập nâng chân kiểu ếch

Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng 3 đẹp và nó cũng có thể giúp bạn củng cố lưng và cơ của bạn.

Thực hiện:

  • Nằm sấp và đặt trán lên nắm đấm xếp chồng lên nhau.
  • Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được kết nối với sàn và cột sống phải thẳng.
  • Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông của bạn.
  • Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.
  • Làm 10 – 12 lần liên tục.

Tư thế cây cầu giúp vòng 3 nở nang hơn

Tư thế cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang.

Thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong.
  • Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn được căn chỉnh. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
  • Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
  • Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để làm cho nó hiệu quả hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí.

Tập đá chân giúp vòng 3 săn chắc hơn

Tập đá chân giúp vòng 3 săn chắc hơn

Đá chân là 1 trong những bài tập cơ mông cơ bản và hay nhất trong danh sách tổng hợp cách tập luyện giúp đốt cháy đi lớp mỡ vùng mông và giúp cơ mông săn chắc quyến rũ.

Thực hiện:

  • Bước đầu, để cơ thể và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn.
  • Tiếp đó, để phần bụng lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người.
  • Trước khi thực hiện động tác đá chân lên bạn để một quả tạ nhỏ (quả bóng tennis) vào giữa khuỷu chân của bạn để tăng thêm trọng lượng. Sau đó bạn thực hiện động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự tác động của cơ mông đùi.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Làm 20 động tác trên mỗi chân và thực hiện 4 – 5 lần.

Làm săn chắc cơ với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tuỷ sống và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như các cơ mông của bạn.

Thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra.
  • Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
  • Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu.
  • Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.
  • Nhằm giữ tư thế trong 15 – 30 giây. Thở bình tĩnh.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.

Giữ vóc dáng cân đối tại nhà với bài tập Plank

Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 – 3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé. Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Thực hiện:

  • Chọn mặt sàn phẳng, 2 khuỷu tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn.
  • Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất.
  • Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế 60 giây (lần đầu có thể 30 giây rồi tăng dần lên 60 giây).

Bài tập nhảy Squat

Tập squat này sẽ giúp làm thon đùi, hiệu quả trong việc giảm cân và tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn. Đây là một bài tập chuyên sâu tuyệt vời giúp nhịp tim nhanh hơn và thoát nhiều mồ hôi. Các HLV ở phòng tập cũng hay áp dụng bài tập nhảy squat để giúp người tập giảm cân giảm mỡ nhanh chóng.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tay đưa thẳng lên qua đầu.
  • Ngồi xuống thấp nhất có thể.
  • Bật thẳng người lên theo đường thẳng, người và tay thẳng qua khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
  • Một lần nữa hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm và nhảy lên.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *