Tin tức

Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà dành cho nam

Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà dành cho nam

Tập cơ bụng như thế nào để nhanh có 6 múi và nhanh có một thân hình săn chắc, khoẻ mạnh? Đây có lẽ là vấn đề của rất nhiều nam giới nhỉ, bởi cân nặng luôn là một con số hấp dẫn, nó không chỉ quan trọng đối với phụ nữ mà ngay cả các chàng trai cũng vậy. Làm sao để có được thân hình chuẩn, khỏe mạnh, không mỡ thừa, săn chắc và cơ bụng 6 múi đây? Các bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà sau đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi khó này. Còn chần chờ gì nữa mà không cùng ltcisllc.com bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng 6 múi qua những bài tập sau đây nhỉ?

5 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà dành cho nam

Động tác gập bụng

Động tác gập bụng

Tư thế này sẽ mở đầu chuỗi các bài tập cho cơ bụng 6 múi hôm nay và là một trong những tư thế rất đơn giản để tập bụng 6 đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên sàn.
  • Hai tay đặt hai bên đầu hoặc sau đầu, cùi chỏ khép vào trong.
  • Thở ra và cuộn vai lên khỏi sàn chỉ khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn cố định.
  • Gồng bụng và giữ tư thế một nhịp rồi hạ người xuống đồng thời thở ra.

Động tác gập bụng kết hợp đạp xe

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu.
  • Kéo chân phải lên đồng thời xoắn thân người sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm hoặc chạm đầu gối chân phải.
  • Trở về tư thế chuẩn bị rồi đổi chân lặp lại động tác tương tự.

Chinh phục cơ bụng 6 múi với động tác leo núi

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay xuống sàn tương tự như bài hít đất.
  • Gồng cứng cơ core và giữ cho hông, vai và mắt cá nằm trên một đường thẳng.
  • Kéo lần lượt từng đầu gối đến càng sát ngực càng tốt.

Tập cơ bụng với động tác kéo đầu gối phía ngoài tay

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay xuống sàn tương tự tư thế bài hít đất, khoảng cách tay rộng bằng vai.
  • Kéo đầu gối của chân bất kỳ tiến về phía ngoài của tay cùng bên.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Tập cơ bụng 6 múi với động tác plank cơ bản

Tập cơ bụng 6 múi với động tác plank cơ bản

Plank là tư thế cơ bản và phổ biến cho việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp. Sau đây là cách tập luyện tư thế Plank cho những bạn chưa biết đến, các bạn đã biết có thể tham khảo và sửa lại những điểm mình chưa tập đúng.

Thực hiện động tác:

  • Giống tư thế bài hít đất nhưng sẽ chống hai cẳng tay xuống sàn thay vì chống hai tay.
  • Tay trên vuông góc với vai, cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Gồng cứng phần cơ core và giữ tư thế trong khoảng thời gian dự định tập.

Biến thể plank đặt chân lên bóng: Vào tư thế plank cẳng tay nhưng lúc này cơ thể được chống đỡ bằng cẳng tay và chân được nâng lên, mũi chân đặt trên một chiếc ghế dài. Cơ thể bạn vẫn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu và mục đích là giữ nguyên tư thế đó trong suốt bài tập. Nhấc một chân ra khỏi băng ghế và di chuyển sang một bên để chạm sàn, sau đó đưa chân trở lại băng ghế. Tiếp tục, xen kẽ các bên.

Động tác chạm gót chân luân phiên

Bài tập bụng 6 múi này sẽ tác động lên các nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ cho eo thon và nhanh chóng tăng cơ bụng cho cả nam và nữ.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa lên sàn, 2 đầu gối gập lại một góc khoảng 90 – 135 độ và cách nhau một vai. Hai tay song song xuôi thân, thả lỏng.
  • Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít vào.
  • Thở ra về lại tư thế ban đầu và tiếp tục sau đó đổi bên trái dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào.
  • Lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần một hiệp, ngày 3 đến 4 lần.

Động tác gập bụng ngược

Đây là một tư thế rất hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng hạ bệ chiếc bụng mỡ của mình đồng thời tập bụng 6 múi hiệu quả.

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa lên sàn, hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại.
  • Từ từ co gối sao cho đầu gối gần chạm ngực rồi duỗi thẳng gối lên sao cho chân vuông góc với sàn đồng thời nhấc hông khỏi sàn. Lúc này, 2 tay vẫn giữ chạm sàn.
  • Giữ chân vuông góc sàn trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân, cong gối về lại vị trí thấp. Vị trí thấp lúc này 2 gót chân cách sàn một khoảng 10cm và tuyệt đối không chạm đất.
  • Thực hiện 5 đến 10 lần hiệp. Có thể thực hiện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *