Tin tức

Tổng hợp các bài tập cơ bắp tay trước cho nam

Tổng hợp các bài tập cơ bắp tay trước cho nam

Hầu như nam giới, ai cũng muốn tập luyện để vùng bắp tay ngày càng săn chắc hơn. Cánh tay khỏe có thể giúp bạn giữ được thân hình cân đối. Bởi vì bạn có thể tự tin khoe cơ bắp của mình hầu như mọi lúc mọi nơi, chúng giống như bằng chứng cho sự chăm chỉ của bạn trong phòng tập. Để có thân hình trên, đặc biệt là bắp tay vạm vỡ thì nam giới không thể bỏ qua các bài tập gym như tập cơ tay trước.

Dưới đây là những động tác tốt nhất giúp phát triển bắp tay trước cho nam, đáp ứng đủ các tiêu chí: dễ tập, tăng kích thước cơ bắp nhanh nhất, phổ biến và sử dụng các thiết bị có sẵn trong phòng gym. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu chi tiết các bài tập qua bài viết bên dưới này nhé!

Bài tập Barbell Or Ez Bar Curl

Bài tập Barbell Or Ez Bar Curl

Vị trí cầm này cho phép tập trung đồng đều vào cả bắp tay. Báng cầm rộng bằng vai chắc chắn là cách cầm thoải mái nhất vì không có thêm áp lực lên cổ tay. Trong quá trình thực hiện, hãy sử dụng mức tạ nặng ở những hiệp đầu để thử thách khả năng của mình (cụ thể là mức tạ để thực hiện khoảng 6-8 lần hoặc thậm chí thấp hơn).

Bài tập Cable Curl

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm thanh cầm ở máy ròng rọc thấp. Nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng lên, giữ cho khuỷu tay sát sườn. Thở ra khi nâng thanh tạ ngang ngực, chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ một lúc rồi hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số hiệp yêu cầu.

Nếu bạn thực hiện bài tập này là động tác đầu tiên trong buổi tập tay, hãy chọn mức tạ nặng để thực hiện 6-10 lần/hiệp. Nếu tập sau thì chọn mức tạ để tập được 8-12 lần hoặc lặp lại nhiều lần.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng, chỉ di chuyển cẳng tay để giảm thiểu chấn thương.

Bài tập Chin up

Cách thực hiện: Nắm chặt 2 tay trên tạ, 2 tay rộng bằng vai. Thu cơ bả vai lại và ấn chúng xuống, điều này sẽ giúp đảm bảo vai giữ nguyên vị trí trong quá trình tập. Sau đó, kéo ngực và cằm lên phía thanh tạ bằng cách gập tay và rướn người lên. Ổn định tư thế và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác Chin up giúp tác động vào nhóm cơ vùng tay, tăng cường sức bền và sức mạnh, khă năng cầm – kéo của tay.

Trong quá trình luyện tập, nếu bạn tập lưng trước thì chỉ cần thực hiện động tác này 8-12 lần (3-4 hiệp).

Bài tập Hammer Curl

Động tác này tác động vào các cơ khác bao gồm cơ ngực (ngực), cơ delta (vai), hình thang (lưng) và tất nhiên, cả bụng. Nhưng đặc biệt sẽ giúp chúng ta có bắp tay khỏe mạnh.

Cách thực hiện: Cầm một quả tạ vào mỗi tay. Xoay hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định, gập khuỷu tay để cánh tay dưới nâng lên và hướng về vai. Giữ cho vai ổn định khi thực hiện. Tay nắm và cổ tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay. Sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Khi lần đầu tiên bắt đầu, bạn có thể tập thử 2 hiệp, 7–10 lần mỗi hiệp. Sau đó tăng cường độ lên.

Bài tập Preacher Curl

Bài tập Preacher Curl

Cách thực hiện: Ngồi ngay ngắn vào ghế trên máy, đặt cánh tay lên trên và ngực dựa vào tấm đệm của băng ghế. Khi thở ra, sử dụng bắp tay để cuộn tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn và thanh tạ cao ngang vai. Bóp mạnh bắp tay và giữ tư thế này trong 1 giây.

Khi hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay trên mở rộng và bắp tay được kéo căng hoàn toàn. Nên thực hiện động tác này vào nửa cuối của buổi tập với số lần là 8-12 lần/hiệp.

Bài tập Weight plate reverse curl

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm phía trên bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất). Nâng cẳng tay lên đồng thời thở ra, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển; nâng lên đến khi cảm nhận được sự ép lại của bắp tay trước, Giữ im 1 giây. Từ từ hạ xuống và hít vào, sao đó lặp lại nhé. Bài này bạn có thể sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để tập cũng được.

Bài tập Incline dumbbell curl

Ngồi vào ghế tập 1 cách thoải mái nhất, 2 tay cầm tạ lòng bàn tay hướng tới trước, 2 cánh tay duỗi thẳng. Thở ra và cuộn cánh tay lên, chú ý chỉ duy chuyển cánh tay thôi nhé. Di chuyển đến khi tạ lên cao ngang vai thì dừng lại, giữ im 1 giây. Từ từ mở rộng cánh tay ra và trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *