Tin tức

Top 8 bài tập luyện giúp chị em “đánh bay” vòng ba xẹp lép

Top 8 bài tập luyện giúp chị em đánh bay vòng ba xẹp lép

Ngày nay, hầu hết phụ nữ đều muốn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, bởi nó không chỉ giúp họ tự tin khi giao lưu với bạn khác giới, mà còn giúp họ thoải mái mặc quần áo ôm hoặc đồ bơi. Để đạt được mục tiêu này, ngoài việc chọn lựa thực phẩm phù hợp để hỗ trợ quá trình tăng kích thước cho vòng ba thì bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến các bài tập luyện ở vùng mông. Đã qua rồi cái thời mình hạc xương mai, bây giờ thân hình cân đối với vòng ba đẩy đà quyến rũ sẽ giúp chị em thu hút mọi ánh nhìn đấy. Còn chần chờ gì nữa mà không cùng ltcisllc.com thực hiện 8 bài tập luyện sau đây mỗi ngày để “đánh bay” vòng ba xẹp lép nhỉ?

Cải thiện vòng ba với bài tập bước lên bục

Cải thiện vòng ba với bài tập bước lên bục

Bài tập bước lên bục bằng một chiếc ghế mang lại hiệu quả rất tốt cho việc tăng kích thước phòng 3. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bạn hãy chọn chiếc ghế vững vàng, không trơn trượt và chúng được thiết kế ở độ cao vừa phải nhằm đảm bảo an toàn.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, chị em đứng trước bục/ghế và đặt bàn chân trái lên chính giữa vật thể.
  • Tiếp theo, nhấn bàn chân trái để đứng hẳn trực tiếp lên bục, phần đầu gối nâng lên tạo thành một góc vuông 90 độ.
  • Cuối cùng, bạn hạ người bước lại xuống sàn, chân nhẹ nhàng chạm đất rồi đổi chân để thực hiện lại động tác.
  • Chúng ta có thể tiến hành lặp lại bài tập khoảng 20 lần mỗi ngày.

Giúp vòng ba săn chắc bằng bài tập squat

Bài tập Squat hay còn gọi là bài tập gánh tạ có tác dụng tăng sức mạnh và làm săn chắc vùng mông, đùi. Nếu dùng thêm tạ, động tác này còn tác động đến cả phần bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Để thực hiện, chị em đứng chân mở, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Phần cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới và có cầm cả tạ tay.
  • Bước tiếp theo, chúng ta hạ người xuống sao cho phần đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Còn cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi.
  • Trong tư thế này, bạn duỗi thẳng chân, nâng người rồi hạ hai tay cùng lúc để kết thúc động tác.

Squat cơ bản kết hợp đá chân giúp mông săn chắc hơn

Bài tập Squat cơ bản kết hợp đá chân có khả năng loại bỏ nhanh chóng phần mỡ thừa ở mông, đùi. Nhờ đó, vòng 3 của chị em sẽ ngày càng săn chắc và căng tròn hơn sau khi tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau và nắm tay lại, giữ ở trước cơ thể nhằm tạo sự thăng bằng.
  • Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho phần đùi song song với sản, trọng lượng cơ thể được dồn về gót chân.
  • Chúng ta đứng dậy trong tư thế thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên và siết mông lại.
  • Thu chân rộng bằng vai và về tư thế squat. Sau đó bạn tiếp tục đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi lại thu về là hoàn thành động tác.

Cải thiện số đo vùng mông với bài tập Wall – Sit

Wall – Sit là một bài tập tăng vòng 3 có nguồn gốc từ Brazil. Đất nước này luôn nổi tiếng với các bông hồng nóng bỏng như thiên thần Victoria’s Secret. Không chỉ giúp cho số đo vòng 3 thêm phần nảy nở mà các động tác thực hiện còn làm cho vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng nghiêng người, dựa lưng vào tường và hai tay ép sát tường.
  • Sau đó, chúng ta từ từ hạ người xuống, lưng vẫn dựa tưởng để có điểm tựa.
  • Phần đùi đặt song song với bề mặt sàn giống như tư thế ngồi trên không.
  • Bạn duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng người và thực hiện lặp lại.

Làm săn chắc đùi và mông với bài tập Bodyweight Squat

Làm săn chắc đùi và mông với bài tập Bodyweight Squat

Bodyweight Squat không chỉ cải thiện số đo cho vòng 3 mà còn giúp bắp đùi săn chắc hơn. Nếu muốn tăng hiệu quả thì bạn có thể sử dụng thêm một quả tạ nhỏ.

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn mở hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm quả tạ trước ngực và gập khuỷu tay lại thành góc vuông.
  • Sau đó, chúng ta co gối xuống, khuỵu gối, ưỡn ngực, mông đưa ra sau. Lúc này từ lưng xuống eo và mông sẽ tạo thành một đường nghiêng nhẹ.
  • Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút rồi về tư thế chuẩn bị. Chú ý giữ đùi song song với mặt sàn, giữ thăng bằng và cơ bụng khi thực hiện động tác.

Tăng vòng ba giảm vòng hai với bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập nâng mông được thực hiện rất đơn giản và phù hợp với những cô nàng lười vận động. Động tác này sẽ dồn lực lên phần eo và mông nên nếu kiên trì tập luyện bạn sẽ sở hữu vòng 2 thon gọn cũng như vòng 3 săn chắc nhất.

Cách thực hiện:

  • Trong tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa lên mặt sàn, hai chân dang rộng và dang rộng bằng vai. Hai tay sải dài sang hai bên và ép sát mặt sàn.
  • Tiếp theo, chúng ta lấy bàn chân cùng với vai để làm điểm tựa, rồi hít thở sâu, hóp bụng.
  • Sau đó, bạn dùng lực nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng.
  • Chị em giữ tư thế này khoảng 5 giây, thở nhẹ ra và trở về tư thế chuẩn bị.

Bài tập quỳ Squad – Kneeling Squat

Với bài tập này, thay vì thực hiện động tác squat đứng thông thường, bạn sẽ phải thực hiện tư thế quỳ với dụng cụ hỗ trợ là một cây gậy. Tuy độ khó có cao hơn nhưng hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên đấy nhé. Bài tập bổ trợ rất lớn cho việc giảm mỡ phần bụng, mông, eo và đùi.

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối xuống sàn, lưng thẳng, hai tay cầm gậy đặt sau vai. Tiếp theo là ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Từ tư thế quỳ thẳng, hạ từ từ xuống để mông chạm vào 2 chân. Sau đó lại quỳ lại tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện liên tục 8 – 10 lần rồi nghỉ 3 phút và tập thêm 5 lần.

Bạn tập jump squat

Jump squat là một trong những bài tập biến thể của squat, theo kiểu cardio. Bài tập này không chỉ giúp phái đẹp có vòng 3 quyến rũ mà còn đốt cháy năng lượng. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống theo tư thế squat.
  • Bật nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức tiếp tục lặp lại tư thế squat.

Có rất nhiều bài tập thể dục giảm cân được các chuyên gia thể hình chia sẻ. Tuy nhiên trên đây là những bài tập tăng vòng ba nhanh chóng bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúng ta nên thực hiện thường xuyên và đảm bảo đúng kỹ thuật. Bởi chỉ có như vậy mới mang đến hiệu quả cao và giữ độ dẻo dai cho cơ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *