Tin tức

Top thực phẩm bổ sung protein cho dân tập thể hình

Top thực phẩm bổ sung protein cho dân tập thể hình

Đối với người tập thể hình, chế độ ăn uống quyết định đến 70%, và dinh dưỡng thể hình là một phần không thể thiếu trong quá trình hoàn thiện cơ bắp toàn thân. Protein là một trong những chất thiết yếu mà ai cũng cần bổ sung cho cơ thể, nhất là đối với những người thường xuyên tập gym. Người tập thể hình cần một chế độ ăn giàu protein, vì vậy cần hiểu rõ thực phẩm nào giàu protein để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để đạt được kết quả như mong muốn. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu chi tiết các thực phẩm bổ sung protein cho dân tập gym qua bài viết bên dưới nhé!

Tầm quan trọng của protein đối với dân tập gym

Đây là 1 thành phần quan trọng để giúp cơ thể khỏe mạnh. Protein cũng có vai trò thiết thực giúp tăng cơ bắp cho người tập thể hình.

Những người tập gym luôn biết rằng đạm (protein) giúp cơ bắp phát triển tốt và nhanh hơn. Và bạn cần chú ý bổ sung protein trong tất cả các bữa chính mỗi ngày (khoảng 30 g/bữa) nếu bạn muốn đạt hiệu quả tốt nhất cho quá trình tập luyện.

Người tập gym mỗi ngày cần bao nhiêu protein?

Người tập gym mỗi ngày cần bao nhiêu protein

Với người tập thể hình, có 2 cách tính:

  • Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/kg cân nặng
  • Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh,… cần 2,2 – 3,3g protein/kg cân nặng
  • Ví dụ, bạn là Nam, nặng 63 kg và đang đặt mục tiêu tập luyện để tăng cơ bắp, như vậy bạn sẽ cần khoảng 63×2,2 hoặc 63×3,3 = 138,6 – 207,9g protein mỗi ngày

Các loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Ăn nhiều protein có nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giảm cân (đặc biệt là chất béo bụng), và tăng của khối lượng cơ và sức mạnh. Đề xuất lượng hàng ngày (RDI) là 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới .

Bơ đậu phộng

Một thìa bơ đậu phộng là cách đơn giản để bổ sung một ít protein cho cơ thể. Để hiệu quả hơn, bạn có thể chọn loại bơ đậu phộng “siêu đạm” để nạp protein nhiều hơn (có thể gấp đôi so với loại bơ bình thường).

Trứng luộc

Trứng vừa giàu đạm vừa tiện lợi, lại dễ ăn và ngon miệng. Bạn có thể thêm trứng vào món salad hoặc kẹp cùng bánh mì sandwich để tăng lượng protein lên 12-14 g.

Trứng là một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhưng lại rẻ tiền, đặc biệt là lòng trắng trứng. Một quả trứng chứa tới 6g protein trong đó lòng trắng chiếm đến 4g. Ngoài ra nó còn chứa nhiều acid béo thiết yếu và các Vitamin A, D, E và K. Bên cạnh trứng, tôm chắc chắn là loại thức ăn có hàm lượng protein cao. Nó còn cực kỳ ít chất béo và carbonhydrates, là món ăn lý tưởng cho người tập thể hình.

Sữa chua

Món này sẽ không thay thế cho ly kem mát lạnh và khoái khẩu được nhưng nó vẫn làm dịu cơn thèm ngọt của bạn, đồng thời cung cấp đến 35 g protein.

Protein dạng thanh

Thủ sẵn bên mình những thanh protein nếu bạn hay đói vào buổi chiều. Nhưng cần lưu ý thành phần của thực phẩm này bởi có nhiều loại thanh protein chỉ toàn là đường và chẳng bổ béo gì.

Siêng ăn phô mai và đậu nành luộc

Phô mai giúp bổ sung protein và canxi, rất tốt cho cơ thể bạn. Còn đậu nành luộc thì bạn có thể ăn kèm với salad. Một chén nhỏ đậu nành luộc có thể cung cấp thêm 18 g protein và 8 g chất xơ cho bữa ăn của bạn.

Thịt bò

Thịt bò

Thịt bò nằm trong nhóm thịt đỏ cung cấp protein được ưa thích, sử dụng thịt bò nạc giúp giới hạn hấp thụ chất béo. Một lát thịt bò nạc cung cấp 31g protein, đó là lý do vì sao nó luôn nằm trong danh sách những thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình. Ngoài ra, loại thịt này cũng chứa nhiều chất cần thiết cho cơ thể để xây dựng cơ bắp.

Thịt bò nạc là rất giàu protein, và cũng có vị rất ngon. Ngoài protein, thịt bò còn giúp bổ sung dồi dào lượng Sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Quả bí

Ngoài những loại thực phẩm cung cấp protein trên, không thể không kể đến vai trò của rau củ quả trong quá trình hình thành cơ bắp. Đối với người tập thể hình, nên áp dụng các loại quả như bí, đây là quả phổ biến trên thế giới với 84g có thể cung cấp 1,2g protein, chất hạn chế oxi hóa, khoáng chất và vitamin,…

Yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc tốt cho sức khỏe được đánh giá cao vì chứa nhiều chất xơ; magie, mangan, vitamin B1 và đặc biệt là protein. Bông cải xanh là 1 loại rau ưa thích của nhiều người; cung cấp vitamin C, K, chất xơ và kali. Hàm lượng calo và protein cũng rất cao.

Cá hồi

Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn; cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực; tốt cho da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch …

Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp; cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao.

Hạt óc chó

Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế. Bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein. Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật; bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …

Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E; vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …

Trên đây là một số những thực phẩm tốt cho người tập thể hình mà bạn có thể áp dụng. Đây đều là những thực phẩm phổ biến, sử dụng rộng rãi nên không quá khó để có thể tăng cường vào chế độ dinh dưỡng của bản thân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *